「ダイエットしたいけど、運動は苦手…」
「手軽に始められて、効果的なダイエット方法ってないの？」
そんな悩みを持っている人も多いでしょう。
もともと運動が苦手だとダイエットで運動を取り入れるのは難易度が高いのですが、簡単に運動を日常に取り入れる方法の1つにウォーキングがあります。
そこで今回は、ダイエットに効果抜群のウォーキングについて初心者の方にも分かりやすく解説します。
ダイエットのウォーキングを分かりやすく解説
ダイエットにウォーキングが効果的な理由
ダイエットというとハードな運動を想像してしまう人も多いものです。
しかしダイエット目的でウォーキングを始めると、大きな効果が得られる可能性があります。
ダイエットにウォーキングが良い理由は、大きく分けて以下の3つです。
- 脂肪燃焼効果が高い
- 健康的に痩せられる
- 手軽に始められる
それでは実際に、それぞれ詳しくみていきましょう。
ダイエットにウォーキングが効果的な理由 脂肪燃焼効果が高い
ウォーキングは有酸素運動です。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使うため、効率的に脂肪を燃焼できます。
特に20分以上歩き続けると、脂肪燃焼効果がさらに高まると言われています。
ダイエットにウォーキングが効果的な理由 健康的に痩せられる
過度な食事制限によるダイエットはリバウンドしやすいうえ、健康を害するリスクも伴います。
その点ウォーキングは、無理なく続けられるためリバウンドしにくい体作りに効果的です。
さらに基礎代謝がアップすることで、太りにくい体質へと導きます。
ダイエットにウォーキングが効果的な理由 手軽に始められる
ウォーキングは特別な道具や場所を必要とせず、いつでもどこでも始められるのが魅力です。
雨の日などを除けば、気軽に外に出てお散歩気分で始められます。
「運動が苦手…」という方でも、気軽に始めやすいダイエット方法だと言えるでしょう。
ダイエットにウォーキングを取り入れるおすすめのポイント
ウォーキングは、ただ歩くだけでもダイエット効果が期待できます。
しかし正しい歩き方や歩く時間帯・距離などを意識することで、より効果的に効率的にダイエットを進めることができます。
ダイエットのためのウォーキングの正しいやり方
どうせダイエットでウォーキングを行うのであれば、効果を最大限発揮できるように正しいやり方で行っていきましょう。
ダイエット目的のウォーキングをするのであれば、以下のポイントをしっかり押さえてください。
- 姿勢を正して歩く...背筋を伸ばし、胸を張って歩きましょう。あごは軽く引き、視線は10メートルほど先に向けます。猫背にならないように注意してください。
- 腕を大きく振る...腕を大きく振ることで、全身の筋肉が活性化し、脂肪燃焼効果が高まります。肘を軽く曲げ、後ろに引くように意識して振ってみましょう。
- 歩幅を大きくする...歩幅を大きくすることで、運動強度が上がり、消費カロリーアップに繋がります。無理のない範囲で、少し大股を意識して歩いてみましょう。
ダイエットのためのウォーキングのおすすめ時間帯は？
ダイエットのためにウォーキングするのであれば、時間帯によっても若干効果が変わるといわれています。
時間帯ごとのウォーキングの特徴もしっかり押さえていきましょう。
- 食後30分〜1時間後...食後のウォーキングは、血糖値の上昇を抑え脂肪が蓄積されるのを防ぎます。特に夕食後のウォーキングは、脂肪が燃焼しやすい時間帯なのでおすすめです。
- 朝起きた直後...朝食前にウォーキングを行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。また体内時計がリセットされ、質の高い睡眠にも繋がります。
ダイエットのためのウォーキングの効果的な距離とペース
ダイエットにウォーキングを取り入れたいという人でも、実際にどれくらいの距離を歩けば良いのかわからないという人もいるでしょう。
希呂理については、 最低でも30分、できれば1時間程度あるくのがおすすめです。
これは、20分以上歩き続けると脂肪燃焼効果が高まると言われているためです。
無理のない範囲で、徐々に距離や時間を伸ばしていくようにしましょう。
ペースに関しては少し息が上がる程度の速さで歩くのが理想です。
「会話ができるけど、歌は歌えない」くらいのペースを目指して歩いていきましょう。
もちろん自分自身の体力レベルに合わせて、無理のないペースで歩くことが一番重要です。
ダイエットのためのウォーキングのコースの選び方
ダイエット目的でウォーキングを始めるのであれば、コースにこだわってみるのもおすすめです。
たとえば平坦な道だけでなく、坂道や階段など傾斜のあるコースを取り入れることで運動強度が上がりより効果的に筋肉を鍛えることができ、ダイエット効果も高まります。
また景色が楽しめるコースを選んでみるのもおすすめです。
公園や川沿いなど景色を楽しみながら歩けるコースを選ぶことで、リフレッシュ効果も期待できるでしょう。
また夜のウォーキングなどの場合には、安全なコースを選ぶことも重要です。
交通量が多くない、街灯が設置されているなど安全に配慮したコースを選びましょう。
ダイエットのウォーキングを継続させるためのポイントは？
ダイエットにおいて、最も重要なのは「継続すること」です。
しかし、「なかなかモチベーションが続かない…」という方も多いのではないでしょうか？
そのため最初はダイエットのためにウォーキングを頑張っていても、気づいたらウォーキオングをやめていたということもよくあるパターンです。
ここでは、ウォーキングを継続してダイエットを成功させるための秘訣を紹介していきます。
ダイエットのウォーキングを継続するコツ 目標を明確にする
ただ漠然と「痩せたい」ではなく、「〇kg痩せる」「この服を着こなせるようになりたい」など、具体的な目標を設定しましょう。
目標を達成した時の自分をイメージすることで、モチベーションを高く保つことができます。
ダイエットのウォーキングを継続するコツ 記録をつける
歩いた距離や時間・消費カロリーなどを記録することで、ダイエットウォーキングのモチベーション維持に繋がります。
体重や体脂肪率の変化を記録するのも効果的です。
最近はスマホアプリで簡単に記録できるものも多いので、ぜひ活用してみましょう。
ダイエットのウォーキングを継続するコツ 仲間を見つける
一緒にウォーキングする仲間がいると、モチベーションを高く保ちやすくなります。
友人や家族を誘ってみたり、ウォーキングサークルに参加するのも良いでしょう。
どうしてもサボりたい日でも友人や家族に引っ張られる形で継続がしやすくなります。
ダイエットのウォーキングを継続するコツ 無理せずマイペースに続ける
ダイエットのウォーキングを続けるために一番重要なことです。
最初から完璧を求めすぎず「今日は5分だけ」「疲れている日は休む」など、できる範囲で無理なく続けることが大切です。
1日くらいサボってしまっても、またすぐに始めれば問題なく効果が期待できます。
ダイエットのウォーキングを分かりやすく解説まとめ
今回は、ダイエットに効果抜群のウォーキングについて、初心者の方にも分かりやすく解説してきました。
ダイエットのウォーキングは、手軽に始められる運動の1つです。
ウォーキングは継続が大切になりますので、無理のない範囲で楽しく続けられる工夫をしてみるのがよいでしょう。