「ダイエットしたいけど、食事制限は辛いしリバウンドも心配…」
「運動は苦手だけど、筋トレって効果あるの？」
ダイエットを始めたばかりの人の中には、食事制限の他に筋トレなどの運動も頑張りたいという人もいるでしょう。
しかし実際にダイエットに筋トレが効果的なのかどうかは気になるところですよね。
そこで今回は、ダイエットの筋トレを分かりやすく解説していきます。
ダイエットの筋トレを分かりやすく解説
ダイエットに筋トレが良い理由
ダイエットに筋トレが効果的な理由は、主に以下の3つです。
- 基礎代謝がアップする
- 脂肪燃焼効果が期待できる
- 太りにくい体作りができる
まずはダイエットに筋トレが効果的な理由を、それぞれ具体的にみていきましょう。
ダイエットに筋トレが良いのは基礎代謝がアップするから
基礎代謝とは、生命維持活動のために最低限必要なエネルギー消費量のこと。
筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、寝ている間もカロリーを消費しやすい体になります。
結果としてダイエット効果が得られるということになるでしょう。
ダイエットに筋トレが良いのは脂肪燃焼効果が期待できるから
筋トレは有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いとも言われています。
特に、大きな筋肉（太もも、背中、胸など）を使ったトレーニングは、より多くのエネルギーを消費するため効果的です。
ダイエットに筋トレが良いのは太りにくい体作りができるから
筋肉量が増えると血糖値の上昇が抑えられ、脂肪がつきにくくなります。
また姿勢が良くなったり、体力がついたりと、様々なメリットがあるでしょう。
特に筋肉のある引き締まった体は、多少体重が重くてもカッコよく魅力的に見えます。
ダイエットに筋トレメニューのおすすめ
ダイエットメニューに筋トレを入れることで、さまざまな効果が期待できます。
そのため単純に痩せたいという以外にも、理想の体型があるという人は、ぜひ筋トレを取り入れていくとよいでしょう。
ここでは、ダイエットに効果的な筋トレメニューを目的別に紹介します。
ダイエット筋トレメニューのおすすめ 全身痩せを目指す人向け
スクワット
太もも、お尻、体幹など、全身の筋肉を鍛えることができます。
脂肪燃焼効果が高く、効率的にダイエットできます。
回数・セット数は、自分の体力に合わせて。まずは10回×3セットを目安にスタートしてみるのがおすすめ。
腕立て伏せ
胸、腕、肩周りの筋肉を鍛えることができます。
自宅でも簡単にできるのが魅力です。
回数・セット数は、人によってもかなり違いますので、まずはできる回数×3セットくらいを目安に始めてみましょう。
腹筋運動（クランチ）
お腹周りの筋肉を鍛え、お腹を引き締める効果があります。
初心者の方でも取り組みやすい筋トレで、実際にチャレンジした経験のある人も多いはずです。
回数・セット数は15回×3セットくらいから始めてみるとよいでしょう。
ダイエット筋トレメニューのおすすめ 部分痩せを目指す人向け
太もも痩せ
- ランジ...下半身全体を引き締め、太ももの前側と後ろ側、お尻の筋肉を効果的に鍛えます。左右のバランスを整え、美しいレッグライン作りに効果的です。回数・セット数は左右交互に10回ずつ×3セットを目安にスターするのがおすすめ
- ブルガリアンスクワット...スクワットよりも負荷の高いトレーニングで、太ももとお尻に強烈な刺激を与えます。バランス感覚も養われ、体幹強化にも効果的です。回数・セット数は、左右交互に8回ずつ×3セットから始めてみてください
お腹痩せ
- プランク...お腹周りの筋肉全体を鍛え、体幹を強化する効果があります。姿勢改善にも効果的で、お腹を引き締めます。まずは30秒キープ×3セットから始めてみてください
- レッグレイズ...下腹部に効果的なトレーニングで、お腹の下部分を重点的に鍛えます。腰を痛めないように、ゆっくりと動作を行うことが大切です。回数・セット数は10回×3セットから始めてみるのがおすすめです。
二の腕痩せ
- リバースプッシュアップ...自宅で簡単にできる二の腕痩せの定番トレーニングです。二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛え、たるみを解消します。回数・セット数は10回×3セットから始めてください。
- アームサークル...肩周りから二の腕にかけての筋肉を刺激し、引き締め効果が期待できます。簡単な動きですが、継続することで効果を発揮します。まずは前後左右20回ずつ×3セットから始めてみましょう。
ダイエット筋トレメニューのおすすめ 自宅で簡単に筋トレしたい人向け
ダイエットの筋トレメニューは「ジムに行かないとできない」ということは全くなく、最初は自宅でじっくりトレーニングするのもおすすめです。
まずは自重トレーニングから
自身の体重を利用したトレーニング方法です。
特別な器具を必要とせず、自宅で手軽に行えます。
ダイエットのための筋トレというとマシーンを利用するイメージが強いかもしれませんが、最初は自重のみでも十分に筋トレが行えるでしょう。
YouTubeを見ながらトレーニングを行うのもおすすめ
現代はYouTubeの中にも筋トレ動画がかなり揃ってきています。
自宅でできる系のダイエットに特化した筋トレ動画などもUPされている場合が多いので、自分に合うものを選んでいくのがよいでしょう。
トレーニング動画を見ながら行うことで、モチベーションを維持しやすくなります。
初心者向けから超上級者向けまで、さまざまな動画が出ていますので、自分にあったレベルの動画を選ぶようにしましょう。
ダイエットの筋トレの頻度と期間
ダイエットの筋トレの効果を出すには、適切な頻度と期間で継続することが大切です。
ダイエットのための筋トレは毎日負荷をかけるほど良いというイメージを持っている人もまだまだ多いのですが、実は筋トレを行う頻度はダイエットを成功させるための重要な鍵になっています。
ダイエットのための筋トレの頻度は週に2〜3回程度がベスト
筋肉はトレーニング後、超回復と呼ばれる過程を経て成長します。
超回復には約48〜72時間かかるため、毎日筋トレをするよりも休息日を挟みながら行う方が効果的です。
ダイエット目的で筋トレをしている人の場合、筋トレを毎日しないと不安になってしまうという人もいますよね。
しかし実際には筋トレをしっかり行って2〜3日はゆっくり休んだほうが、筋肉の成長にはつながっていきます。
ダイエットのための筋トレは最低3ヶ月以上続ける
目に見える効果を実感するには、最低でも3ヶ月は継続して行うようにしましょう。
最初は効果が出なくても、諦めずに続けることが大切です。
無理をせずに続けられそうなメニューから始めてみるのもよいでしょう。
ダイエットの筋トレを分かりやすく解説まとめ
今回は、ダイエットの筋トレを分かりやすく解説してきました。
ダイエットに筋トレを取り入れることで、より健康的な理想体型に近づくことができます。
まずは無理をせずに自宅で気軽に始められる自重トレーニングからスタートしていきましょう。