「ダイエットしたいけど、運動は苦手…」そんな悩みを抱えている人もいるでしょう。
ここでは、ダイエットに効果的な運動方法について分かりやすく解説します。
つらい食事制限はしたくない、ジムに通う時間がない、運動が続かない...などのお悩みも解決できる運動方法を、初心者の方でもわかりやすいようにレベル別に紹介します。
ダイエットの運動のコツがわかれば、より理想体型に近づくスピードも速くなっていくでしょう。
ダイエットの運動を分かりやすく解説
ダイエットに運動が効果的な理由
ダイエットと聞いて、まず「食事制限」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
確かに、摂取カロリーを減らすことはダイエットの基本です。しかし、食事制限だけでは、なかなか理想の体型を手に入れることは難しいと言えます。
なぜなら食事制限のみに頼ったダイエットは、筋肉量の減少を招きやすいからです。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質を作ってしまいます。
基礎代謝とは、生命活動を行うために最低限必要なエネルギー消費量のこと。
基礎代謝が高いほど何もしなくても多くのカロリーを消費できるため、ダイエットを有利に進めることができます。
そこで重要になるのが運動です。
運動は基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進する効果があります。
さらに、筋肉量が増えることで、引き締まった美しい体を手に入れることも可能です。
食事制限と運動を組み合わせることで、リバウンドしにくい体作りを目指せるでしょう。
ダイエットの運動効果を高める方法
ダイエットの運動はやみくもにやればいいというものでもなく、ダイエットの効果を高めるためにはある程度のポイントを抑えることが重要です。
ダイエットの運動効果を高めるために、以下のポイントを押さえていきましょう。
ダイエットの運動効果を高めるためには「継続」が大切
ダイエットの運動効果を高めるために一番重要になるのが「継続すること」です。
短期間で結果を出そうと無理をするのではなく、週に3～5回程度を目安に継続できる運動を選びましょう。
ダイエットの運動効果を高めるためには「無理はしないこと」が大切
ダイエットの運動効果を高めるためには、いきなり運動強度を高くしないことも大切です。
ダイエットを始めると、ついつい早く結果を求めてしまうため、運動強度が高くなってしまいます。
運動に慣れていない方は軽めの運動から始め、徐々に強度を上げていくようにしましょう。「ちょっときつい」と感じるぐらいが今の運動の目安です。
ダイエットの運動効果を高めるためには「食事の管理」が大切
運動の効果を最大限に引き出すためには、運動も大切ですがバランスの取れた食事を心がけることも重要になってきます。
特にタンパク質を積極的に摂取することで、筋肉の合成を促進することができます。
現代はタンパク質を効率的に摂取できる食品も増えていますので、積極的に摂取していきましょう。
ダイエットの運動のおすすめを紹介
ダイエットといっても、その目的は人それぞれ。「体重を落としたい」「お腹周りをスッキリさせたい」「部分痩せしたい」など、様々です。
ここでは、ダイエットの目的別に効果的な運動方法をご紹介します。
自分にあった運動法で効率よくダイエットをしていきましょう。
ダイエットの運動で「体重を落としたい」人におすすめの方法
とにかく体重を落としたいという場合は、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは呼吸によって酸素を取り込みながら、長時間続けることができる運動のことを指します。
脂肪をエネルギー源とするため、効率的に体脂肪を減らすことができます。
息が少し上がる程度の強度で行い、無理のないペースで継続していくのがポイントです。
ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動は以下の通りです。
ウォーキング
特別な器具も必要なく、気軽に始められる運動です。1日30分を目安に、早歩きを意識して行いましょう。
ジョギング
ウォーキングよりも負荷の高い運動で、効率的に脂肪を燃焼することができます。30分以上継続することで、脂肪燃焼効果が期待できます。
水泳
全身運動で、体への負担も少ない運動です。クロールや平泳ぎなど、自分に合った泳ぎ方で楽しみながら行いましょう。
サイクリング
景色を楽しみながら、有酸素運動を行うことができます。アップダウンのあるコースを選ぶと、より効果的です。
エアロバイク
天候に左右されず、自宅でも気軽に有酸素運動を行うことができます。
ダイエットの運動で「部分的に引き締めたい」人におすすめの方法
ダイエットで運動する目的が部分痩せという人もいるでしょう。
ダイエットの運動で「ウェストを細くしたい」「二の腕を引き締めたい」などの部分的に痩せたいパーツがある人は、部分的な筋トレも取り入れていきましょう。
筋トレは、呼吸を止めずにゆっくりと丁寧に行ってください。
また、無理のない回数から始め、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
ぽっこりお腹を引き締めたい
お腹を引き締める筋トレは複数ありますので、引き締めたい部分によってメニューを変えてみるのもおすすめです。
- クランチ...腹筋運動の中でも、特に腹直筋に効果的なトレーニング。仰向けに寝て膝を立て、上半身を少しだけ起こす運動を繰り返す。
- プランク...体幹全体を鍛えることができる、効果的なトレーニング。腕立て伏せの姿勢をキープするだけなので、簡単に取り組める。
- レッグレイズ...腹筋下部に効果的なトレーニング。仰向けに寝て、足を揃えて持ち上げ下げする。
- ツイストクランチ...腹斜筋に効果的なトレーニング。クランチの動きに、体をひねる動作を加える。
二の腕を引き締めたい
二の腕を引き締める運動です。
二の腕にも複数の筋肉がありますので、引き締めたい部位によってメニューをアレンジしてみるのもよいでしょう。
- アームサークル...腕を大きく回すことで、二の腕全体の筋肉を刺激する。
- リバースプッシュアップ...椅子などに手をついて行う腕立て伏せで、二の腕の裏側を効果的に鍛える。
太ももを引き締めたい
太ももの筋肉は全身の筋肉の中でも大きな筋肉と言われています。
そのため太ももの筋肉を鍛えることが代謝を上げることにもつながるようです。
太ももの部分や背ももちろんできますが、全身痩せにつながっていくトレーニングだといえるでしょう。
- スクワット...下半身全体を鍛えることができる、定番の筋トレです。
- ランジ...足を前後に大きく開いて行う筋トレで、太もも前側とお尻に効果的です。
ふくらはぎを引き締めたい
- カーフレイズ...つま先立ちになるだけの簡単な運動で、ふくらはぎを効果的に鍛えます。
ダイエットの運動を分かりやすく解説まとめ
今回は、ダイエットに効果的な運動方法について分かりやすく解説してきました。
ダイエットに効果的な運動方法は、原理を知って効果的なやり方を実行していくことで効果を発揮しやすくなります。
運動の基本を学びながら、継続していきましょう。