「ダイエットしたいけど、食事制限は辛い…」「何を食べたらいいか分からない…」
ダイエット成功の鍵は、食事管理にあると言っても過言ではありません。
しかし間違った知識で食事制限をすると、リバウンドしやすくなったり、健康を害する可能性も。
そこで今回は、ダイエット中の食事の基本から率先して食べたい食材、外食やコンビニとの付き合い方など分かりやすく徹底解説します！
ダイエットの食事を分かりやすく解説
ダイエットの食事。まずは3つの原理を抑えるところから
ダイエット中の食事で意識すべき3つの原則をご紹介します。
ダイエット中の食事については「〇〇を食べるといい」とか「〇〇を食べてはいけない」という情報がおおくなっていますが、実際には以下の原則を押さえておけばダイエットに成功しやすくなりますよ。
ダイエットの食事原則 摂取カロリー < 消費カロリー
ダイエットの食事の基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることです。
ここではまずダイエット中のカロリーと代謝について学んでいきましょう。
- 消費カロリー...基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生によって消費されるカロリーのこと
- 基礎代謝...生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量
- 生活活動代謝...運動や日常生活で消費されるエネルギー量
- 食事誘発性熱産生...食事を消化吸収するために消費されるエネルギー
量消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると、体重増加に繋がります。
1日の消費カロリーの目安
基礎代謝: 年齢、性別、体格によって異なります。
だいたいの目安になりますが成人女性で約1,200kcal、成人男性で約1,500kcalと言われています。
生活活動代謝は仕事内容や運動習慣によって異なります。たとえば立ち仕事と座り仕事の人、ジョギングが習慣の人と運動習慣のない人では、生活活動代謝は大きく異なるでしょう。
食事誘発性熱産生は摂取カロリーの約10%といわれています。
このように自身の消費カロリーを把握し、摂取カロリーをコントロールすることが大切です。
ダイエットの食事原則 栄養バランスの取れた食事を心がける
ダイエットの食事原則の中でカロリーをしっかり把握する他に大切になることが、栄養のバランスです。
ダイエット中の食事は極端に食事制限をかけるという人も多くなっていますが、極端な食事制限は、栄養不足やリバウンドのリスクを高めます。
- 主食: ご飯、パン、麺類など
- 主菜: 肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜: 野菜、きのこ、海藻など
これらをバランス良く摂取することが重要です。
バランスの取れた食事をすることが難しいという人でも「主食・主菜・副菜を揃える」「色々な食材を食べる」などを意識するだけでも、自然に食事のバランスがとりやすくなります。
ダイエットの食事原則 よく噛んでゆっくり食べる
ダイエットの食事は「何を食べるか」に目が行きがちですが、「どうやって食べるか」もかなり重要です。
たとえば早食いは、満腹感を感じにくく、食べ過ぎに繋がりますので、ゆっくり食べるおとがダイエットの成功につながります。
ダイエット中の食事では、以下を意識するようにしてください。
- 一口30回を目安によく噛む
- 食事に時間をかける
- 腹八分目を意識する
ゆっくりと食事を楽しむことを心がけましょう。
ダイエットの食事で積極的に食べたいもの
カロリー計算・栄養バランス・食べ方など、ダイエットの食事の基本的な注意点を学んできたところで、ダイエット中の食事で積極的に摂りたい食べ物も見ていきましょう。
ダイエット中の食事で積極的に食べたいもの タンパク質
ダイエット中の食事で積極的に食べたいものの代表格がタンパク質です。
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などを構成する重要な栄養素となっています。
ダイエット中は筋肉量を維持し基礎代謝を落とさないためにも、食事の中で積極的に摂取していくのがよいでしょう。
タンパク質が多く含まれる食べ物には、以下のようなものがあります。
- 肉類...鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、牛赤身肉など
- 魚介類...マグロ、鮭、カツオ、サンマ、アジ、サバなど
- 卵...鶏卵、うずら卵など
- 大豆製品...豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐など
- 乳製品...牛乳、ヨーグルト、チーズなど
ダイエット中の食事で積極的に食べたいもの 食物繊維
ダイエット中の食事で便秘になってしまうという人も多いものです。
そんなダイエット中の便秘に悩む方におすすめしたい食事が食物繊維を多くとるというものになります。
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消効果や、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、満腹感を持続させる効果もあるため、ダイエット中の食事に最適です。
食物繊維を多く含む食品は以下のものになります。
- 野菜類...ごぼう、ブロッコリー、オクラ、モロヘイヤなど
- 海藻類...わかめ、昆布、ひじき、めかぶなど
- きのこ類...しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど
- 果物類...キウイフルーツ、りんご、バナナなど
ダイエット中の食事で積極的に食べたいもの ビタミン・ミネラル
ダイエット中の食事では、肌や髪がパサついてしまうことも多くなっています。
そんなダイエット中の食事で取りたい栄養素がビタミン・ミネラルです。
ビタミン・ミネラルは、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。
ダイエット中は代謝をサポートし、健康的に痩せるためにも、積極的に摂取しましょう。
ビタミン・ミネラルを多く含む食品は、以下の通りです。
- ビタミンA...レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草など
- ビタミンB群...豚肉、レバー、卵、納豆、玄米など
- ビタミンC...パプリカ、ブロッコリー、レモン、キウイフルーツなど
- ビタミンD...魚介類、きのこ類、卵など
- 鉄分...レバー、ひじき、小松菜、ほうれん草など
- カルシウム...乳製品、小魚、大豆製品など
ダイエットの食事で外食やコンビニもポイントをおさえればOK!
ダイエット中の食事事情は、「外食やコンビニがNG」というイメージを持っている人もまだまだ多くなっています。
しかし実際には、食べ方や食べるもののポイントだけしっかり押さえておけば、ダイエット中でも外食やコンビニが活用できますよ。
たとえば外食の場合には、揚げ物や炒め物を避け、お刺身・焼き魚・高タンパクのお肉料理などを選ぶことで、ダイエット向けの食事を楽しむことができるでしょう。
コンビニも、現在ではサラダチキンや冷奴、カット野菜など、ダイエットに使える食材も多く揃っています。
ダイエット中でも、工夫次第で外食やコンビニでも食事が十分に楽しめますよ。
ダイエットの食事を分かりやすく解説まとめ
今回は、ダイエット中の食事の基本から率先して食べたい食材、外食やコンビニとの付き合い方など分かりやすく徹底解説します！
ダイエットというとお腹いっぱい食事ができないというイメージが強い人も多いのですが、実際には食べ方次第で食事を楽しむことは十分に可能です。
まずはダイエットの食事の基本をマスターして、楽しみながら理想の体型を手に入れましょう。